Trail : Coaching nutrition de Nicolas Aubineau

Résumé

Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !- Un programme de nutrition avant, pendant et après l’effort. – Des recettes adaptées.- Des conseils pour éviter les déficiences pendant la course.- Des explication pour mieux comprendre la nutrition du sport. En bonus, des conseils de pro d’Aurélia Truel, membre de l’équipe de France championne du monde de trail.

Auteur

Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste en clinique et sportif, considère qu’une alimentation adaptée permet d’atteindre plus facilement ses objectifs personnels et ce, d’une manière ludique à travers la pratique du sport.

Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations de son métier: le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire, il a créé un site internet autour de la nutrition du sport, diététique sportive et clinique.

Depuis 2004, Nicolas Aubineau réalise des suivis de sportifs de niveaux variables (amateurs et professionnels) dans différentes disciplines (athlétisme, trail, triathlon, rugby, natation, tennis, foot, basket, hand…), mais aussi des consultations pour des publics spécifiques à visée clinique (pathologies cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques, diabétiques, liées au surpoids, comportementales …).

Chapitre

Préface
Le trail, une discipline singulière
     La phase intersaison (2 à 3 mois)
      La phase présaison (2 à 3 mois)
     La phase (ou saison) compétitive
La nutrition du trail
     L’alimentation du traileur
     Au quotidien Modèle avec entraînement dans la soirée
     Autour de l’effort Les déficiences nutritionnelles
     L’orthorexie
     Le métabolisme à l’effort
L’hydratation
     Suggestion de plan d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique
     Quelles eaux pour les traileurs ?
Les macronutriments
     Les glucides
     L’indice glycémique
     Classement de quelques aliments selon leur indice glycémique (non-exhaustif)
     Les lipides4
     Les protéines
     Les macronutriments en résumé
     Les micronutriments non énergétiques
     Focus sur les vitamines B
     Deux grandes classes
     Les besoins La déficience en vitamines B
     Prébiotiques et probiotiques
     Leur intérêt chez le traileur
     Où trouver ces prébiotiques et probiotiques ?
Le placard idéal
Programme nutrition
     Avant l’effort
     L’intérêt de stocks de glycogène optimisés
     Ne pas oublier l’hydratation Le dernier repas
     S’alimenter avant l’effort
     Boisson d’attente maison
     Gâteau énergétique maison sucré
     Crêpes énergétiques maison sucrées
     Pain d’épices énergétique maison
     Quinoa lacté énergétique
     Granola énergétique maison
     Crème énergétique maison
     Porridge énergétique maison
Pendant l’effort
     Que boire ou manger pendant la course ?
     Quatre catégories principales d’apports énergétiques
     La boisson énergétique
     L’appoint énergétique
     Le ravitaillement
     Le ravitaillement optimal en trail La nutrition pendant l’effort : phase clé de la performance !
     Boisson de l’effort maison
     Gels énergétiques maison
     Barre énergétique maison
     Smoothie énergétique maison
     Gaspacho énergétique maison
     Compote énergétique maison
     Gâteau énergétique maison salé
     Crêpe énergétique maison salée
     Clafoutis énergétique maison
Après l’effort Les priorités après l’effort
     Que boire ?
     Que manger ?
     Mieux récupérer pour mieux enchaîner les efforts
     Boisson de récupération n°1
     Boisson de récupération n°2
     Boisson reminéralisante n°1
     Boisson reminéralisante n°2
     Les troubles digestifs
          Les causes
          Lutter grâce à l’alimentation
     La recherche du poids de forme
Masse grasse et masse maigre
L’équilibre chez le traileur
Détoxifier son corps
Les voies naturelles de détoxification
Les troubles possibles
Orientations diététiques détoxifiantes
Boisson détoxifiante n°1
Boisson détoxifiante n°2
Améliorer son statut antioxydant
Une alimentation adaptée
Boisson antioxydante n°1
Boisson antioxydante  n°2

F.A.Q.

Le régime sans gluten ou sans lactose ?
Les bénéfices d’une alimentation sans gluten pour le traileur
Adopter une alimentation sans gluten
Et le lactose ?
Menus sans gluten
Menus sans lactose
Les crampes
Quelles sont les causes des crampes ?
Prévenir les crampes
Les pâtes Comment agrémenter mes assiettes de pâtes en amont de mes courses ou entraînements ?
Préparer des plats de pâtes légers Les épices Les épices et les aromates sont-ils intéressants pour mon alimentation quotidienne ?
Remerciements
Page de copyright

 

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