Résumé
Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !- Un programme de nutrition avant, pendant et après l’effort. – Des recettes adaptées.- Des conseils pour éviter les déficiences pendant la course.- Des explication pour mieux comprendre la nutrition du sport. En bonus, des conseils de pro d’Aurélia Truel, membre de l’équipe de France championne du monde de trail.
Auteur
Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste en clinique et sportif, considère qu’une alimentation adaptée permet d’atteindre plus facilement ses objectifs personnels et ce, d’une manière ludique à travers la pratique du sport.
Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations de son métier: le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation respiratoire, il a créé un site internet autour de la nutrition du sport, diététique sportive et clinique.
Depuis 2004, Nicolas Aubineau réalise des suivis de sportifs de niveaux variables (amateurs et professionnels) dans différentes disciplines (athlétisme, trail, triathlon, rugby, natation, tennis, foot, basket, hand…), mais aussi des consultations pour des publics spécifiques à visée clinique (pathologies cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques, diabétiques, liées au surpoids, comportementales …).
Chapitre
Préface
Le trail, une discipline singulière
La phase intersaison (2 à 3 mois)
La phase présaison (2 à 3 mois)
La phase (ou saison) compétitive
La nutrition du trail
L’alimentation du traileur
Au quotidien Modèle avec entraînement dans la soirée
Autour de l’effort Les déficiences nutritionnelles
L’orthorexie
Le métabolisme à l’effort
L’hydratation
Suggestion de plan d’hydratation avant, pendant et après l’effort physique
Quelles eaux pour les traileurs ?
Les macronutriments
Les glucides
L’indice glycémique
Classement de quelques aliments selon leur indice glycémique (non-exhaustif)
Les lipides4
Les protéines
Les macronutriments en résumé
Les micronutriments non énergétiques
Focus sur les vitamines B
Deux grandes classes
Les besoins La déficience en vitamines B
Prébiotiques et probiotiques
Leur intérêt chez le traileur
Où trouver ces prébiotiques et probiotiques ?
Le placard idéal
Programme nutrition
Avant l’effort
L’intérêt de stocks de glycogène optimisés
Ne pas oublier l’hydratation Le dernier repas
S’alimenter avant l’effort
Boisson d’attente maison
Gâteau énergétique maison sucré
Crêpes énergétiques maison sucrées
Pain d’épices énergétique maison
Quinoa lacté énergétique
Granola énergétique maison
Crème énergétique maison
Porridge énergétique maison
Pendant l’effort
Que boire ou manger pendant la course ?
Quatre catégories principales d’apports énergétiques
La boisson énergétique
L’appoint énergétique
Le ravitaillement
Le ravitaillement optimal en trail La nutrition pendant l’effort : phase clé de la performance !
Boisson de l’effort maison
Gels énergétiques maison
Barre énergétique maison
Smoothie énergétique maison
Gaspacho énergétique maison
Compote énergétique maison
Gâteau énergétique maison salé
Crêpe énergétique maison salée
Clafoutis énergétique maison
Après l’effort Les priorités après l’effort
Que boire ?
Que manger ?
Mieux récupérer pour mieux enchaîner les efforts
Boisson de récupération n°1
Boisson de récupération n°2
Boisson reminéralisante n°1
Boisson reminéralisante n°2
Les troubles digestifs
Les causes
Lutter grâce à l’alimentation
La recherche du poids de forme
Masse grasse et masse maigre
L’équilibre chez le traileur
Détoxifier son corps
Les voies naturelles de détoxification
Les troubles possibles
Orientations diététiques détoxifiantes
Boisson détoxifiante n°1
Boisson détoxifiante n°2
Améliorer son statut antioxydant
Une alimentation adaptée
Boisson antioxydante n°1
Boisson antioxydante n°2
F.A.Q.
Le régime sans gluten ou sans lactose ?
Les bénéfices d’une alimentation sans gluten pour le traileur
Adopter une alimentation sans gluten
Et le lactose ?
Menus sans gluten
Menus sans lactose
Les crampes
Quelles sont les causes des crampes ?
Prévenir les crampes
Les pâtes Comment agrémenter mes assiettes de pâtes en amont de mes courses ou entraînements ?
Préparer des plats de pâtes légers Les épices Les épices et les aromates sont-ils intéressants pour mon alimentation quotidienne ?
Remerciements
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